Ці можаце вы ўявіць ідэальнае падцягнутае цела з абвіслым жыватом? Канечне не. Жывот - зона, прапрацоўваць якую варта штодня, у адрозненні ад іншых цягліц. Зручней за ўсё асвоіць комплекс практыкаванняў дома на кілімку ў зручны для вас час.
Матывацыя
Многія пры адукацыі тлушчу на баках заўважаюць пагаршэнне стану здароўя. Чыннік крыецца ў атлусценні, яно спрыяе падвышэнню: артэрыяльнага ціску, узроўня інсуліну, глюкозы, халестэрыну. Няправільнае харчаванне ў спалучэнні з пасіўным ладам жыцця прыводзяць цукроваму дыябету і сардэчным захворванням. Парушэнні абмену рэчываў не праходзяць бясследна ў жанчын і мужчын. У здаровага чалавека заўсёды падцягнуты жывоцік, з відавочна якая вылучаецца станам.
Каб практыкаванні для таліі і жывата прыносілі карысць выконвайце 2 рэкамендацыі на шляхі да пахудання:
- Канцэнтруйцеся на канчатковым выніку.
- Атрымлівайце задавальненне ад кожнай трэніроўкі.
Практыкаванні ў хатніх умовах
Паспрабуйце падчас трэніроўкі для пахудання навучыцца адчуваць мышцы жывата і таліі. Увайшоўшы ў рэжым пахудання, ускладняйце трэніроўкі: павялічвайце колькасць практыкаванняў і падыходаў. Калі вы хочаце мець плоскі жывот і вытанчаную талію, выконвайце галоўнае правіла трэніроўкі - трымайце жывот уцягнутым, выконваючы кожнае практыкаванне. Прыгатуйце мяккі кілімок, зручнае адзенне - прыступаем да трэніроўкі ў хатніх умовах.
Размінка
Мэта размінкі - падрыхтаваць мышцы да маючай адбыцца нагрузкі, і прадухіліць з'яўленне расцяжак. Абавязкова пачніце трэніроўку для пахудання са скачкоў, уздымаў на стэп платформе, танцаў. Яны неабходны для падтрымання працы сэрца і іншых органаў. Выканайце расцяжку касых мышцаў:
- Выконвайце нахілы тулава ў розныя бакі з выцягнутымі рукамі максімальна нізка. Пазваночнік павінен размінацца павольна.
- Зафіксуйце таз у адным становішчы, паварочвайце верхнюю частку тулава ў розныя бакі.
- Круціце тазам і корпусам, не адрываючы ступні ад падлогі.
скручванні
Базавыя практыкаванні для таліі і жывата зробяць касыя мышцы мацнейшымі, сфармаваўшы лінію прэса. Выконвайце правільна 3 выгляду скручванняў з паўтарэннямі па 20 раз у 3 падыходу:
- Прамыя: ляжце на кілімок з сагнутымі каленамі, рукі трымаеце за галавой, локці развядзіце ў бакі. Ва ўмераным тэмпе прыўздымайце толькі лапаткі ад падлогі.
- Зваротныя: лежачы на спіне прыўздымайце таз і ніжнюю частку корпуса. Для дзейснага прапрацоўвання ніжняй часткі прэса рабіце ўздымы максімальна павольна.
- Дыяганальныя: у становішчы лежачы, цягніцеся па чарзе ў розныя бакі, адрываючы лапаткі. Рукі пакладзяце ўздоўж цела, калені сагнутыя.
Пад'ёмы ног
Наступныя практыкаванні накіраваны на ўмацаванне мускулатуры і прапрацоўкі прэса.
- Ляжце на спіну, выцягнутыя ўздоўж цела далоні максімальна прыцісніце да падлогі. Павольна паднімайце ногі. Навічкі з мэтай пахудання могуць згінаць калені ў гэтым практыкаванні, калі выкананне цяжка. Больш эфектыўна трымаць іх роўнымі - для павелічэння фізічнай нагрузкі на мышцы прэса, ягадзіц і сцёгнаў.
- Ляжце спіной на кілімок, рукі развядзіце ў бакі. Пачніце практыкаванні з узняцця ног па кутом 90 градусаў. Апускайце па чарзе кожную нагу, не дакранаючыся падлогі, другую нагу трымаеце гарызантальна паверхні. Падчас падняцця ног імкніцеся далонямі крануць падлогі.
- Лежучы на спіне развядзіце рукі ў бакі. Паднімеце правую нагу пад роўным кутом, а левую трымаеце гарызантальна, не дакранаючыся падлогі. Выконвайце хроснае скрыжаванне ног па чарзе.
Бакавая планка
Дадзенае практыкаванне з'яўляецца базавым для бакоў, на шляхі да іх пахудання. Статычны рух фармуе прэс, валодае агульным умацавальным дзеяннем. Пачынаць выконваць планку для пахудання варта ад 30 секунд. Памятайце: чым даўжэй вы яе трымаеце, тым хутчэй зможаце атрымаць асалоду ад спартыўным жыватом і адсутнасцю навіслай бакоў. Тэхніка выканання ўскладненай планкі:
- Лежучы на правым баку зрабіце апору на правую - зыходную руку, пэндзаль павінна быць накіравана па восі з плячыма.
- Самкніце ногі разам, трымайце іх гарызантальна кілімка, шкарпэткі павінны быць накіраваны наперад.
- Выконвайце практыкаванне на выдыху: падніміце левую руку, зыходную руку не згінайце, трымаеце корпус і таз у раўнавазе.
- Затрымаецеся ў апісаным становішчы максімальны час.
- Пасля адпачынку ў адну хвіліну выканайце практыкаванне на левым баку.
- Калі вам цяжка паднімаць рукі, то трымаеце іх па чарзе сагнутымі ў локцях - палегчаны варыянт бакавой планкі.
Практыкаванні для стройнай таліі
Выконвайце практыкаванне для пахудання пасярэдзіне трэніроўкі - для ўхілення напругі цягліц бакоў і з'яўленні прыгожай выправы. Устаньце прама, рукі стуліце на патыліцы. Выконвайце пачарговыя бакавыя нахілы корпуса на максімальнай напрузе вобласці жывата. Для другога практыкавання ляжце на падлогу, рукі адвядзіце за верхавіну. Выконвайце практыкаванне на выдыху: цягніце левую нагу да сябе, дапамагайце рукамі.
Пілатэс
Досыць складаная тэхніка пахудання дапаможа ўмацаваць цягліцы хрыбетніка і бакоў адначасова. Для гэтага займіце зыходнае становішча лежачы на падлозе, рукі адвядзіце за галаву. Сутнасць практыкаванні складаецца ў тым, каб затрымацца максімальны час, адрываючы тулава і прамыя ногі ад падлогі. Падчас трэніроўкі дыхайце роўна, пры з'яўленні болі ў шыі, спыніце выконваць практыкаванне.
Практыкаванне "Вакуум"
Прафесійныя трэнера ўключаюць дадзенае практыкаванне ў комплексную трэніроўку па ўхіленні бакоў. Выканайце практыкаванне, азнаёміўшыся папярэдне з тэхнікай выканання.
Ляжце на падлогу, спіну выпрастаеце, рукі размесціце ўздоўж тулава, ногі сагнутыя ў каленях. Падыхайце павольна некалькі хвілін. На выдыху напружце мышцы жывата: старайцеся ўцягваць яго з максімальным намаганнем. Калі вы адчуваеце, што жывот знаходзіцца на адным узроўні са спіной - значыць вы правільна асвоілі тэхніку выканання. Затрымаецеся на 15 секунд, пасля невялікага перапынку выканайце другую частку практыкаванні: пасля ўцягвання жывата паспрабуйце яго рэзка "выштурхнуць" наверх. Пачынайце выконваць практыкаванне з 5 разоў, павялічваючы колькасць паступова.
Пасля трэніровачная расцяжка
Паслабіцца і зняць напругу з цягліц бакоў дапамогуць наступныя практыкаванні ў зручным для кожнага становішчы.
- Лежучы на жываце: на выцягнутых руках упрыцеся далонямі ў падлогу, пальцы разгарніце наперад. Максімальна напружце ягадзічныя мышцы, акуратна прагінайцеся корпусам, галавой і жыватом назад.
- Лежучы на спіне: падрыхтуйце загадзя згорнуты ў рулон ручнік, максімальнай таўшчыні - 5 гл. Прыняўшы зыходнае становішча, пакладзяце яго пад паясніцу. Тулава, ногі і рукі павінны быць прыціснутыя да падлогі. Дадзены выгляд расцяжкі падыдзе людзям з неакрэплымі цягліцамі прэса.
- Седзячы: у зыходным становішчы звядзіце рукі на патыліцы. Выконвайце пачарговыя нахілы з максімальнай затрымкай у кожны бок. Для правільнага выканання зафіксуйце спіну, рукі і ногі.
- Стоячы: ногі пастаўце на шырыні плячэй. Прагніцеся корпусам і галавой назад, замацаваўшыся рукамі на сцёгнах: акуратна апускайцеся рукамі па кірунку ўніз. Не перашчыруйце з глыбінёй нахілу - гэта можа прывесці да парушэння хрыбетніка. Каб зменшыць нагрузку на хрыбетнік, падчас практыкаванні трымаеце ягадзіцы напружанымі.
Памылкі пры трэніроўках
Існуе велізарная колькасць практыкаванняў па ўхіленні бакоў. Некаторыя методыкі, асабліва папулярныя ў жанчын, часцяком абяцаюць хуткае пахуданне і здабыццё спартовай формы. Многія старанна выконваюць практыкаванні, наносячы пры гэтым шкоду здароўю. Адмоўцеся ад:
- пачарговых нахілаў у бакі з уцяжэння. Інакш вы рызыкуеце стаць уладальніцай шырокай таліі. Дадзенае практыкаванне варта выконваць мужчынам.
- Абруч і знеслаўленне-хуп не рэкамендуюць для пахудання дзяўчатам гінеколагі.
- Павароты корпуса з грыфам ад штангі - сумнеўныя практыкаванні для бакоў, прыводзяць да траўмаў пазваночніка. Выконваюць іх часцей за ўсё бодзібілдары, а не дзяўчаты на шляху да пахудання таліі.
- Пазбяганне кардыё нагрузак. Не варта грэбаваць размінкай - пачніце з бегу.
Дыета для жывата
Правільнае харчаванне здольна пазбавіць вас ад тлушчавай праслойкі ў вобласці бакоў і нармалізаваць працэс стрававання. Сілкуйцеся не вялікімі порцыямі кожныя 3 - 4 гадзіны. Падтрымлівайце водны баланс у арганізме: піце вычышчаную і негазаваную ваду не менш за 2-х літраў у дзень. Гаворачы аб правільным страваванні і пахудання варта адмовіцца ад ужывання: алкаголю, цыгарэт, кава. Часцяком не атрымоўваецца зрабіць дакладную постаць паглынаючы: смажаную, тоўстую і салодкую ежу.
Правільнае харчаванне - перш за ўсё збалансаваны набор прадуктаў, які складаецца з бялкоў, тлушчаў і лёгка засваяльных вугляводаў. Што ж застаецца? Калі вы штодня трэніруецеся і хочаце мець здаровае цела, увядзіце ў свой рацыён прадукты багатыя абалонінай: кашы, гародніна, садавіна.
Рыхтуйце нятлустае мяса і рыбу на пару - мікраэлементы такім чынам не руйнуюцца, а карысць ад такой падрыхтоўкі максімальная для стрававання.
Як харчавацца?
Прапануем паспрабаваць меню з простых страў:
- Сняданак: дыетычная галета + яйка варанае
- Абед: суп з бульбы, брокалі і морквы; нарэзка гародніны: агурок, рэдзька.
- Перакус: садавіна - на ваша меркаванне, але не больш за 150 грам.
- Вячэра: да 100 грам адварной фасолі ці прапаранай, рыба адварная - 150 грам.
Пасляслоўе
Абвіслыя бакі выглядаюць зусім не сэксуальна. Аднаго жадання пазбавіцца ад ненавіснай тлушчавай праслойкі мала. Мы сабралі 5 правіл, без якіх не абыйсціся на шляхі пахудання.
- Рэгулярна трэніруйцеся;
- Выконвайце кожнае практыкаванне па 20 разоў у некалькі падыходаў;
- Павялічвайце колькасць падыходаў паступова;
- Трэніруйцеся павольна, канцэнтруючыся на скарачэнні цягліц;
- Прытрымвайцеся рэкамендацый па дыеце для пахудання жывата.